这个算作便是：俯首。

思一思你每天对着电脑责任、刷手机，是不是都不自愿地俯首，许多东说念主还会有头前伸的身形。

而今天咱们提倡环球养成的好习尚是：

不俯首

可以思象我方戴着皇冠，俯首会掉

久坐在工位的电脑前，打工东说念主的头鸦雀无声就前倾了，背鸦雀无声也弓了起来。

技术一长就面带灾瘠土揉脖子捶肩，被一又友哄笑「伶仃班味」。

肩颈难堪，简直成了上班族逃不开的劫。多项究诘表现，大致有一半的办公室职员在一年之内出现过相应症状[1][2][3]。

除了不上班，还有别的主义赈济肩颈吗？

有的，况兼很简易——你可以从转换坐姿作念起。

每天，你都在「负重上班」

每天上班的时候，明明仅仅坐着敲敲键盘，摸鱼玩玩手机，为什么也会肩颈难堪，就好像被东说念主打了一闷棍？

问题正出在「怎么坐」上。当一个东说念主盯着电脑和手机屏幕的时候，时常都不会「好好坐着」，而是低着头，脖子上前倾，肩膀不自愿地耸起。

图片着手：收罗

况兼，咱们守护这种姿态时常不啻是短短几分钟。责任太难拼凑，手机又太好玩，一不着重就会把咱们「定住」很长一段技术。

从生理结构的角度说，东说念主类还莫得「进化」到为长技术保抓这么的身形作念好准备。

要知说念，咱们的头部其实还挺重的。每个成年东说念主的平均头部分量大致有 10 斤，和一颗保龄球差未几[4]。

平常身形下，颈部承载的便是头部本人的分量，由位于颈部的颈浅肌与颈外侧肌、颈前肌、颈深肌三大肌群进行摊派，受力相对均衡，还算比拟毛糙[5]。

颈部主要肌肉 图源：参考文件[5]

但当咱们在电脑前责任或者玩手机时，颈椎处于屈曲景况，头部疏淡于是被「吊着」，颈部肌肉需要愈加卖力地去承受头部带来的职守。

一项究诘指出，当头部前倾 15 度时，颈部承受的力量加多到 24 斤；前倾 30 度时，加多到 36 斤；前倾 45 度时加多到 44 斤；前倾 60 度时加多到 54 斤。

颈部受力随着头部前倾角度变大而加多 图源：参考文件[4]

抓续「负重上班」，颈部肌肉弥远处于「紧绷」景况。更惨的是，在你摸鱼的时候，它们非但不行随着一块歇会儿，反而任务愈加粗重了。这么一来，脖子不「酸爽」才怪。

颈部通过肌肉、韧带和神经的连结与肩部细腻承接，因此，颈部吃苦，肩部也很难「避免」。

究诘发现，颈部难堪和肩部难堪陆续「相伴而至」。有颈部症状的东说念主，肩部也雷同出现症状的可能性是常东说念主的 12.1 倍。颈部难堪越剧烈，肩部也时常越难受[6][7]。

肩颈难堪，别硬撑

你可能会以为，肩颈难堪这种「小裂缝」，熬一熬就当年了。真是不行就用筋膜枪捣一捣，或者找东说念主推拿一下。

但其实肩颈难堪不行不醉心，带着「多一事不如省一事」的心态进行「自适合」，反而可能会带来更严重的问题。

图片着手：收罗

天然许多时候肩颈肌肉痉挛带来的难堪感可以在休息后取得缓解或消退，但仍有多达一半东说念主会反复时常发作，遭遇慢性难堪的折磨[8]。技术一长，略微动一动脖子，就仿佛中了箭一样难受。

图片着手：收罗

这种难堪不仅让东说念主像在弥远遭遇「严刑」，致使可能让呼吸都变得不再顺畅。有究诘指出，关于慢性颈部难堪患者来说，由于深层颈屈肌和伸肌力量松开，浅层颈屈肌又处于「过劳」景况，再加上难堪本人对肉体行为带来的限制，他们的呼吸功能可能会出现下滑[9]。

随着技术的推移，难堪触及的范畴也可能会越来越大。除了肩颈部、背部，当颈部神经在从脊髓某些节段的分支受到压迫或刺激时，还可能在手臂等部位产生辐射性难堪，让手臂肌肉无力、手指麻痹[10]。

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而要是颈部骨性结构或软组织激发的痛感被传导至头部，则有可能激发「颈源性头痛」。还有究诘标明，颈部的不适，无意会带来「颈源性晕厥」[11][12]。

也便是说，要是你在工位上眼冒金星，不一定是饿晕了，也可能是脖子撑不住了。

随着年事的增长，颈椎撑抓才调进一步下落，咱们就更易遭遇肩颈难堪的侵袭[13]。一项综述究诘就发现，35～49 岁的中年东说念主，是最容易出现颈部难堪的东说念主群[14]。

弥远不睬会肩颈发出的「预警信号」，颈椎椎间盘会磨损得更快，进而导致颈椎出现关键炎、椎间盘凸起等退行性病变[15]。由于成年东说念主椎间盘的收复后劲有限，这些病变简直都是不可逆的[16]。

总之，肩颈难堪真的要醉心，别思着忍一忍就当年了。

救救肩颈，咱们可以这么作念

既然肩颈难堪是因为坐姿出了问题，要赈济肩颈，咱们也可以从改善坐姿上作念起。

你可以作念的第一步可能很简易——把电脑架高一些，让眼睛的高度大致与屏幕上方字符的高度保抓平皆。一个等闲的电脑增高架惟有几十元就能买到，还能起到收纳和给电脑散热的作用。

拿几本归正你也不会看的书垫在表现器下方，亦然一个可以的处理决策。

图片着手：我方的工位

这么，你可以以一个更应允的姿势去「平视」屏幕，而不是为了眼睛的简易窝在电脑前，导致脖子过度前伸，沦为「俯首族」。

咱们还可以遴荐一把更适宜东说念主体工学的办公椅。一把有着可以腰部和颈部撑抓的椅子，能让咱们在坐下来时以一定的歪斜角向后靠一靠。这么一来，头部的分量被摊派，颈部肌肉不再需要一直绷紧，好像在一定经过上减少劳损。

天然，别一直坐着，也别一直站着。

每隔一段技术，可以坐 - 站瓜代一下。减少了久坐技术，不仅保护了咱们的肩颈健康，对心血管健康等肉体其他方面也有许多克己[18][19]。

参考文件：

[1] Chiu, T. T. W., Ku, W. Y., Lee, M. H., Sum, W. K., Wan, M. P., Wong, C. Y., & Yuen, C. K. (2002). A study on the prevalence of and risk factors for neck pain among university academic staff in Hong Kong. Journal of occupational rehabilitation, 12, 77-91.

[2] Cagnie, B., Danneels, L., Van Tiggelen, D., De Loose, V., & Cambier, D. (2007). Individual and work related risk factors for neck pain among office workers: a cross sectional study. European Spine Journal, 16, 679-686.

[3] Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D., & Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. The South African journal of physiotherapy, 73(1).

[4] Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

[5] 丁文龙与刘学政 (主编). (2018). 系统剖解学. 东说念主民卫生出书社

[6] Wright, A., Nelson, A. E., Shi, X. A., Busby-Whitehead, J., & Jordan, J. (2013). The Prevalence and Comorbidities of Shoulder and Neck Symptoms in an Older Population: The Johnston County Osteoarthritis Project. Hawai'i Journal of Medicine & Public Health, 72(9 Suppl 4), 74.

[7] Lee, M. K., & Oh, J. (2022). The relationship between sleep quality, neck pain, shoulder pain and disability, physical activity, and health perception among middle-aged women: a cross-sectional study. BMC Women's Health, 22(1), 186.

[8] Cohen, S. P. (2015, February). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 2, pp. 284-299). Elsevier.

[9] Kapreli, E., Vourazanis, E., & Strimpakos, N. (2008). Neck pain causes respiratory dysfunction. Medical hypotheses, 70(5), 1009-1013.

[10] Roundy, R., Geiger, K., Olinger, C., Park, D., & Rodway, L. (2024, June). Cervical Radiculopathy (Pinched Nerve). AAOS. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/cervical-radiculopathy-pinched-nerve/

[11] Biondi, D. M. (2005). Cervicogenic headache: a review of diagnostic and treatment strategies. Journal of Osteopathic Medicine, 105(s4), 16-22.

[12] Xie, R., You, J., Liu, L., Huang, C., & Liang, Y. (2020). Acupotomy therapy for cervical vertigo: a protocol for a systematic review and meta-analysis. Medicine, 99(29), e20662.

[13] Okada, E., Matsumoto, M., Ichihara, D., Chiba, K., Toyama, Y., Fujiwara, H., ... & Takahata, T. (2009). Aging of the cervical spine in healthy volunteers: a 10-year longitudinal magnetic resonance imaging study. Spine, 34(7), 706-712.

[14] Hoy, D., Protani, M., De, R., & Buchbinder, R. (2010). The epidemiology of neck pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), 783-792.

[15] Neupane, S., Ali, U., & Mathew, A. (2017). Text neck syndrome-systematic review. Imperial journal of interdisciplinary research, 3(7), 141-148.

[16] Kushchayev, S. V., Glushko, T., Jarraya, M., Schuleri, K. H., Preul, M. C., Brooks, M. L., & Teytelboym, O. M. (2018). ABCs of the degenerative spine. Insights into imaging, 9, 253-274.

[17] Cohen, S. P. (2015, February). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 2, pp. 284-299). Elsevier.

[18] Sharoni, S. K. A., Suriani, I., Alagirisamy, P., Zulkifley, N. H., Amin, S., & Shahla, S. (2016). Evaluation of an intervention program to promote neck care for computer users among staff and students of a Malaysian public university. International Journal of Public Health and Clinical Sciences, 26(3), 1.

[19] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41(6), 365.

着手：丁香大夫

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